生活中，你有没有长时间低头看手机，或者始终保持一个姿势用电脑？长时间不正确的姿势会造成颈部、肩背部的僵硬和疼痛。
本套“肩颈舒缓操”简单易学，每天做2-3次，可以明显缓解颈部、肩背部的不适症状。如果能够坚持长期锻炼，会对肩颈部的保护起到很大的作用。
需要提醒的是，如果一两周内症状仍不缓解，需要去医院检查。
(资料图片)
让我们一起练起来吧！
第一节
肩部ytw动作
站立位，腰背挺直，双臂往上伸直，手掌相对，仰头向上看，形成一个y字型，连续20-30次；
双手从身体两侧缓慢放下至侧平举位置，手掌向下，同时头部回正，目视前方，形成一个t字型，连续20-30次，并做扩胸运动；
双手肘关节屈曲，手掌向前，尽可能向后拉伸肩关节，尽量使两侧肩胛骨靠拢，伸至极限，连续20-30次，双手放下。
第二节
四向转颈
（抬头观天）
头缓慢向下，缓慢回正，连续5次；
仰头向后，缓慢回正，连续20-30次；
颈部向左转，保持身体不转，缓慢回正；
颈部向右转，保持身体不转，缓慢回正，连续20-30次。
第三节
极限转颈
（回首望月）
头颈部缓慢向下，下巴尽量贴到锁骨位置，感受到后颈有明显牵拉感，缓慢回正；
头颈部仰头向后，用双手推下巴，助力向后顶至极限，缓慢回正，连续5次；
颈部缓慢向左转，身体保持不转，左手搭住右肩，缓缓向后顶，右手助力推左肘关节，将颈部左转至极限位置，头略后仰，缓慢回正，连续20-30次；
颈部缓慢向右转，身体保持不转，右手搭住左肩，缓缓向后顶，左手助力推右肘关节，将颈部右转至极限位置，头略后仰，缓慢回正，连续20-30次。
第四节
颈部肌肉对抗训练
双手放在颈后，头部尽量向后移动，手掌同时用力向前顶，形成一组对抗，然后放松肌肉，连续20-30次；
双手交叉，放在前额位，头部尽量向下低，手部同时用力抵挡住头部，形成一组对抗，然后放松肌肉，连续20-30次；
头向左后仰，右手放在头后，阻止后仰，然后放松肌肉，连续20-30次；
头向右后仰，左手放在头后，阻止后仰，然后放松肌肉，连续20-30次；
左手掌放在头左侧，头颈部向左侧倾斜，手掌同时反向抵住，形成一组对抗，然后放松肌肉，连续20-30次；
右手掌放在头右侧，头颈部向右侧倾斜，手掌同时反向抵住，形成一组对抗，然后放松肌肉，连续20-30次。
健康提示
✔建议站着做，可以伴随着踮脚活动来数拍子，每个动作20-30次，同时可以训练下肢的力量。
✔根据自身情况量力而行，可稍快或稍慢，避免引起不适为宜。
✔核心在训练后仰和扩胸动作，而不是低头。
上观号作者：上海普陀
标签：
原创 6支不同的队伍，8进S赛！Deft再次解锁新成就
王国之泪冰龙出现时间地点介绍
2023无畏契约全球冠军赛落幕 美洲赛区队伍EG夺冠
战机大作战合作阵容推荐 最强合作阵容分享
神武门 攻略-神武门攻略
《崩坏星穹铁道》1.3版本上半活动一览
1海里公里换算 海里公里换算
原神枫原万叶怎么玩-原神枫原万叶新手养成攻略
战双帕弥什兑换码2023 战双帕弥什兑换码永久有效
浮空秘境庞克技能/觉醒属性/立绘介绍
原神奇石历险记任务流程攻略
进击的汉字路边小广告攻略详解
王者荣耀电玩系列皮肤有哪些
王者荣耀：被低估的13888辅助，他拥有张飞的护盾，开团不输牛魔
王心凌自曝刚完成手术 还透露八月31天有56个行程
李家超：香港特区政府正就搞活夜经济进行研究工作
保险代理官网在哪下载 最新官方下载安装地址
魔塔三国曹操传奇官网在哪下载 最新官方下载安装地址
重返未来1999怪物都有什么
潜水员戴夫白鲸在哪里
《剧情梗传》第十一关通关攻略
史玉柱：征途和黄金酱酒是事业，不会卖！
Instagram直播观看教程
茶叶蛋大冒险第11关攻略
神武麒麟攻略-神武麒麟攻略大全
传奇44级战士血_传奇44级战士血量多少
安妮海瑟薇的颜值变化 妹子看没忍住的动态图
佳能ts308墨盒怎么取出（佳能ts308打印机如何取出墨盒）
林书豪火箭队（林书豪 火箭）
再过8周，四大生肖走向人生巅峰，命中有锦鲤护航，运势持续高涨
娃娃衣橱官网在哪下载 最新官方下载安装地址
博德之门3怎么偷窃
《引魂铃2破阵子》第三章完成方法介绍
原神如海马般升降任务怎么做 原神如海马般升降任务流程
进化之地2雅塔伊的地牢通关攻略
不可思议迷宫清明节定向越野怎么玩
Epic遗迹灰烬重生和Steam联机方法介绍
《装甲核心6》PS4版在PS5上比PS5原生版本更流畅
《一念逍遥》8月27日最新密令是什么 2023年8月27日最新密令
电影《巨齿鲨2》国内票房破8亿 用时16天
王者荣耀s32赛季什么时候结束 s32赛季结束时间一览
图片报中专门报道法兰克福的记者们，用图片报的账号...
马浚伟：演绎人生的新篇章，音乐治愈之旅温暖观众心灵
垂直的旅程官网在哪下载 最新官方下载安装地址
原神隐藏成将一切希望弃扬怎么解锁
Mike上演逆风追分惊险局？强者之势奋起直追，总积分超越众人！
人体破坏物理模拟《Pure Gore》登陆steam 花样繁多
《黑神话：悟空》官网更新：果熟便会自然红
进化之地2斯佩尔巴克森林通关攻略
《守望先锋2》国服差评突破10万 真正的差评如潮！
栩栩如生！《博德之门3》为248名演员采用动作捕捉技术
《暗黑破坏神4》地狱狂潮刺客刷新点位一览 基克萨特刷新位置
荒凉但又生机勃勃的一座城——盐湖城
救救这只羊官网在哪下载 最新官方下载安装地址
赛车王者归来什么时候出 公测上线时间预告
浮空秘境安纳塔技能/觉醒属性/立绘介绍
泰拉瑞亚雕像怎么激活pc版 泰拉瑞亚雕像激活方法
布偶村第一章攻略
我的侠客宠物可乐介绍
成功复仇！EG击败PRX获得《无畏契约》全球冠军赛冠军
《星际战甲》开发商新作《灵魂战甲》演示视频
赛马娘国服新手角色哪个好
闪烁之光最强阵容排行一览（2023五套顶级阵容搭配）
弹壳特攻队兑换码永久有效 2023最新礼包码合集
耻辱之夜，2-3大冷门，中超第1倒下，不敌泰国球队，无缘亚冠正赛
山西推动能源产业绿色转型
曙光英雄曹操怎么出装 曹操乱世枭雄装备搭配推荐
《崩坏星穹铁道》践踏的意志获取方法
火炬之光无限神谕者1和2区别是什么
原神物理攻击跟什么有关 原神中攻击力大小会影响元素伤害吗
i茅台提高中签率技巧教程
s33赛季碎片商城突变，守约特工魅影上架，辅助笑了，备好2w金币
六个S冠争门票！DK许秀梦回巅峰，Viper拿到了EDG剧本：也在送票
太阳表面现巨大黑子 或导致地球电网瘫痪
日本动漫中的环保形象与现实相反 或导致其越来越疏离人类？
帝战盟重冰雪好玩吗 帝战盟重冰雪玩法简介
原神还施彼身解锁方法攻略
博德之门3可招募角色 博德之门3伙伴在哪里
星际争霸2阿巴瑟怎么玩 星际争霸2
原神丰年有余食谱获取攻略
斗破苍穹：第569话有改动，青牛牧童形象没出现，多了萧炎陪萧潇
芬兰公司推出桌机一体便携式电竞设备：一分钟搭建，27 公斤重
《胜利女神：妮姬》公开主题露营车展示视频
湖南省桑植县发布暴雨红色预警
怎么查询银行卡开户行名称 怎么查询银行卡开户行
友尽大闯关好玩吗 友尽大闯关玩法简介
创造与魔法大顽皮蝾螈捕捉攻略
《魔兽世界》嚎风峡湾盾牌岭任务完成攻略
抖音消息订阅设置方法教程
“吃鸡”光子开服变良心？送1个角色、2个车皮，老玩家人手一套！
热带风暴“弗兰克林”升级为飓风
赛车王者归来好玩吗 赛车王者归来玩法简介
尘白禁区晴技能介绍
崩坏星穹铁道1.1卡池限定角色及抽取建议
《奥比岛：梦想国度》蝴蝶进化成功率介绍
这不是推箱官网在哪下载 最新官方下载安装地址
第七史诗木远征阵容怎么搭配
魔灵兵团新手兑换码详情
博德之门3装备获取 博德之门3可以刷装备吗
《TokenPocket》插件钱包基本功能介绍
